生体リズムは朝の光がつくる

生体リズムというのは、地球の公転や自転に合わせた人体の生理的なリズムのこと。人間だけでなく地球上の生物すべてが持つリズムで、公転（１年周期）に関係した「季節リズム」の例としては、鳥の渡りやクマの冬眠などが有名。　ヒトの病気にも秋から冬にかけて気分が落ち込んで「うつ」状態となり、過食や過睡眠の症状がみられる「冬期うつ病」が知られています。　自転に伴う昼夜（明暗）リズムを基にしているのが約２４時間周期の「概日（がいじつ）リズム」（サーカディアン・リズム）で、特に医学的に重要視されています。　このリズムの例では、体温があります。体温は午後４～７時に最も高くなってから夜になるに従って低下し、早朝の４～７時に最低となって再び上昇に転じます。こうしたヒトの体温リズムは、昼夜の明暗サイクルに一致して変化することがわかっています。　また、ホルモンの分泌にもリズムがあり、副腎皮質ホルモンは睡眠中の後半に分泌され、「寝る子は育つ」という諺の通りに、成長ホルモンは深い睡眠中に分泌されます。さらに、自律神経のうち交感神経は昼間に、副交感神経は夜間に働きが活発になるといったリズムもあります。　季節リズムや概日リズムなどの生体リズムをつくっているのが、私たち生物が持っている「体内時計」です。哺乳類の場合、体内時計は脳の視床下部の「視交叉上核」にあることが実験によって明らかにされています。視交叉上核というのは、左右の目の視神経の束が交叉する地点の上部にある一対の神経核です。　「時計」という限り、リズムを刻む起点となる時刻合わせが常に必要となります。生体において、テレビやラジオの時報の役目を担っているのが実は、朝に目から入る光なのです。人間を含む生物は日長時間の変化を感じて季節リズムをつくり、毎日の概日リズムも、朝の光の影響を強く受けています。
最も影響を受けるのが、『睡眠』。朝起きて目から太陽光が入ると、体内時計はその１４～１６時間後に眠りに入るように準備をします。夜のその時間に、睡眠を促すメラトニンというホルモンを、脳の松果体（しょうかたい）から分泌し始めるようにセットするのです。　逆に、夜の時間帯に人工的に強い光を浴びせると、概日リズムの周期は延長し、入眠のタイミングも遅くなるといいます。
《Topics》 2001.4.13発行の米科学誌サイエンスに、 “「体内時計」は、脳内だけではなく、皮膚などの細胞にもあることを、神戸大学の岡村均教授、八木田和弘助手らのグループが動物実験で突き止めた。” と発表されました。　記事の概略は、右欄参照	それによると、ラットとマウスを使った実験で、体内時計のリズムを作り出す９種類の「時計遺伝子」が、脳内だけでなく、全身に分布する「線維芽細胞」の中でも働いていることが分かった。　脳内の「主時計」がそれらを同調させている、と見られている。　こうした遺伝子はヒトを含む哺乳類で共通。線維芽細胞は皮膚にもある。　睡眠障害に悩む患者の皮膚を分析すれば、遺伝子の異常が原因のタイプかどうかを見分けられ、治療に役立てられそうという。
それでは朝の光をまったく浴びない場合にはどうなるのか？　２３歳の男性の実験例では、外界の昼夜の影響を受けていた２０日目までは、きちんとした２４時間周期の睡眠と覚醒の生活を続けていました。しかし、外界から遮断された２１日目からは、時間の感覚がわからなくなり、睡眠・覚醒の周期が約２５時間となり、睡眠時間帯が１日に約１時間ずつ後ろにずれていきました。そして、外界との遮断から２週間後には、昼夜がすっかり逆転してしまいました。　この例で分かるように、ヒトを含む昼光性生物の概日リズムは正確に２４時間周期ではなく、それよりもやや長めとなっています（夜行性動物は逆にやや短め）。ヒトの周期は実際には約２５時間なのですが、朝に浴びる光や食事を取るタイミング、出勤・登校時間などの社会的因子によって、うまく２４時間周期で生活しているわけです。

　不眠症と体内時計

　なぜほとんどの睡眠問題が、生体リズムに関係しているのでしょう？

●体内時計とは？

　体内時計が機能不全に陥ると睡眠問題が引き起こされる -- これは決して驚くべきことではありません。
　なぜなら体内時計こそが睡眠と目覚めの調整作用を行っているからです。

　体内時計は脳の後部視床下部の中にある細胞です。科学的名称はSuprachaismatic Nucleus (SCN) で、その名が示す通り、エネルギーや睡眠に関連するホルモンの出入を司どっています。

●生体リズムとは？

　体内時計は、太陽の光や暗さなどのシグナルを受けて、いつ活動ホルモンを生産、ストップし、睡眠ホルモンを出すかを察知します。体内時計はこうしたホルモンのサイクルで動いています。そしてこのサイクルは、生体リズムとして知られています。

●体内時計は睡眠をどう調節するのでしょう？

　網膜にあるメラノプシンと呼ばれる視細胞が、光と暗さに反応して、網膜視床下部路を通じてシグナルをSCNへ伝達します。SCNはこのシグナルを元に、昼と夜のホルモンの出入を調節します。

　もしSCNが十分な光を得ると、睡眠を引き起こすメラトニンや、他の神経伝達物質を抑制します。光がないと、SCNは活動ホルモンを抑制し、夜のホルモンを作り出します。

●どうやって私達は眠りにつくのでしょう？

　夕方になると、体内時計は光が減ってきていることを知ります。そしてセロトニン、アドレナリン、コルチゾールや、その他の活動ホルモンの生産を中止します。

　暗さが増すと、体内時計は松果体に対して「セロトニンをメラトニンに変えろ！」という指令を出します。するとメラトニンが増加し、血中濃度が上がり、脳の活動、心拍数、血圧や体温は下がります。一言でいうなら、体の機能が低下し、半意識状態へと入るわけです。

　そして夜の暗さの中で体内時計はメラトニンの生産を増加し続け、体温は下がり続けます。

●どうして私達は目覚めるのでしょう？

　夜明け前、体温は最も低くなります。そして朝の薄明かりが体内時計に対し、メラトニンの生産を中止するようシグナルを出します。

　体内時計は内分泌系に、コルチゾール、セロトニンや他の強力な覚醒ホルモンを出すシグナルを送ります。その結果コルチゾールは溢れんばかりになり、早朝はコルチゾールレベルが最高になります。

　コルチゾールレベルが上がってから1時間後、体は目覚めます。

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　睡眠サイクルの変化

　どうして私達の睡眠サイクルは壊れてしまうのでしょう？
　体内時計の機能がうまくいかない原因は、何なのでしょう？

●規則正しいこと

　「よりよい健康のための体内時計ガイド」でスモレンスキー博士が報告しているように、体は規則正さを求めています。若い頃は夜更かししても支障がなかったかもしれませんが、後々その "ツケ" は回ってきます。

　規則正しい睡眠と目覚めのパターンから外れる行動は、体内時計を確実に狂わせます。例えば週末に夜更かしすると、日曜の夜眠れずに悩むということは、至極当然のことなのです。

　体内時計がシグナルを出しているのに眠りを拒否すると、メラトニンの生成作用と体温低下が遅れ、入眠と睡眠がしづらくなります。

　規則正しい生活をしていれば、体温は体にとって最適なタイミングで低下していきます。睡眠に問題がある人の体温低下は、通常より概ね2時間遅れています。

●睡眠相後退不眠症（宵っ張りの朝寝坊型）

　体内時計は遅れがちです。そして一度遅れてしまうと、光療法などの医学的サポートなしではリセットが大変難しくなります（多くの成人の体内時計の平均値は24.5～25.5時間。）

　こうしたタイプの不眠症は眠れなかったり、夜中にしばしば目覚めたり、朝の疲労感をもたらします。もし入眠や睡眠に慢性的な問題を抱えていたら、光療法を受けることをお勧めします。

　数ヶ月もしくは数年に亘って、恒常的に光療法を受けることをお勧めします。

●年齢と性

　年齢と性は睡眠障害の最も大きな要因です。体内時計は年齢によって変化します。

　大抵の人は青年期から中年期にかけて、体内時計の進みが遅くなります。また女性の体内時計は男性よりも遅く進みがちです。

　さらに女性は早い時期から難しい問題を抱えます。女性が中年になり更年期にさしかかると、体内時計は早くなりがちです。

　逆に男性は青年期の終わりから60代の初めまでの間に、体内時計が遅れがちになり（DSPS）、それ以降は進みがち（ASPS）になっていきます。

●思春期と若年期：夜更かし型不眠症

　思春期の人の体内時計は、体を休息させて成長を促すため、メラトニンを過剰に生産します。その結果、体内時計は遅れがちとなります。

　中学生、高校生は、目覚めのホルモンが目覚めてから数時間経たないと出ないので、余計に朝の目覚めが大変なのです。体内時計が遅れるため、夜遅くまで寝ることができません。この体内時計のサイクルは、週末の夜更かしでさらに乱れがちになり、生体リズム障害をも引き起こします。

　この年代の多くは、特に冬季に状態が悪くなります。体内時計が冬の暗さに影響を受け、メラトニンを過剰に生産し、体内時計をより遅くさせるからです。この季節性気分障害は、若い女性と男性にまず見られます。

●中年期：早い目覚めと夕方の疲労

　体内時計は時間の経過とともに変化します。男性に比べて女性に早く見られることもありますが、以前問題がなかった人でも、進む生体リズムに苦しむことがあります。

　朝早く目が覚め、もう一度寝ることが難しくなります。朝は一日のうちで一番素晴らしい時間となりますが、夕方以降は活動的でいることが困難になります。

●黄金期（老年期）：早朝不眠症

　60代に近づくと、体内時計はとても早く進みます。多くの人が朝早く目覚め、眠れなくなります。体内時計がメラトニンや他の睡眠ホルモンを夕方に生産するので、完全な睡眠サイクルを維持することができなくなるためです。

　老人ホームなどでのスタッフの最大の問題は、夜間シフトです。なぜなら大半の入居者が朝早く起きてしまうからです。

●トラウマ、ストレス、欝（うつ）

　手術、ストレス、身体的、精神的トラウマや鬱（うつ）は、体内時計の機能を不全なものとします。こうした場合、体内時計は普通年齢により、遅れるか進むかになります。

　大抵の場合、ストレスと鬱は睡眠に影響を与え、夜更かしができるようになります。

　双極性障害とADHDの場合、生体リズムが遅れて、特別な朝の光が必要となります。

　医学的見地からも、生体リズム障害は感情障害のほとんどの要因だと認めています。

●光不足

　冬の暗さや暗い気候、環境的な光は、生体リズムに関係する睡眠障害と、感情障害の要因となります。

　体内時計は必要な光と暗さのシグナルを受け取れないので上手く機能しなくなり、年齢によって進むか遅れることになります。

　進みも遅くもならない場合もありますが、体内時計の機能は弱まり、ホルモンをタイミングよく、適切な量生産することができなくなります。こうした場合は睡眠問題に気づかないかも知れませんが、日中の活動機能は下がり、疲労を感じるはずです。

●月経周期と月経前症候群

　体内時計は、日常の睡眠と目覚めのサイクルを調節するのに加え、月経周期の調整もしています。卵巣に卵胞を出すようシグナルを出すのも体内時計です。約14日の周期で、体内時計は卵巣にシグナルを送り、プロゲストロンとエストロゲンの生産が始まります。

　月経の直前の黄体期の最後の期間は体内時計が進みがちで、通常レベルのセロトニンの分泌や、朝早く目覚める人もみられます。

　月経前の一週間、夕方の光を浴びることは月経前症候群の症状を軽減し、きちんとした睡眠を確保すると言われています。

　暗さは月経サイクルを不規則にする、大きな原因の一つと考えられています。赤道の近くや太陽が当たる地域に住む女性は、北国に住み室内で過ごす時間の多い女性に比べ、多産で、なおかつ強力で規則正しい月経周期を持っています。また暗い冬の数ヶ月間の月経期間は、夏より長いことが知られています。

●特別な光は生体リズム障害を調節します。

　1980年代の初め、国立保健医療科学院,(National Institute of Health)の研究者は、生体リズムと睡眠障害に対する効果を発見しました。

　1984年、National Institute of Healthは、特別な明るい光が、睡眠障害に関連する生体リズムをコントロールすることも発見しました。1984年以来、光療法における何千もの研究により、特別な光が生体リズムの調整に最も効果的だと認められました。

　最近の研究では、特別な波長がメラトニンを抑制して生体リズムを変えることができる、と示しています。アメリカ睡眠医学学会(The American Academy of Sleep Medicine)は、体内時計睡眠障害の治療の最前線として、特別な光療法を推薦しています。

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　睡眠に関する統計

●睡眠問題は伝染病に匹敵するほどの比率に達している。アメリカの健康に関するNo.1の問題だ。－CNN,1997年5月

●睡眠不足によるストレスと生産性の減少による損失は、毎年1500億ドルに上ると推計される。－National Commission on Sleep Disorders, 2003年

●大多数の成人が十分な睡眠を取っておらず、起きるのが辛いと考えている。十分な睡眠を取っていれば、本来目覚まし時計は必要ない。－Mayoクリニック

●睡眠不足は健康に様々な害を引き起こす。疲労、肥満、高血圧、心臓病、寿命の低下、免疫システムの低下、欝状態など

●最近の研究では糖尿病の症状として不眠が挙げられる。

●現代人は1日平均6.9時間の睡眠を取るが、これは数十年前から1時間減っている。

●幼児を持つ親は、毎晩数時間睡眠が少なくなる。－NSF 2004年

●子供時代の不眠は、青年期のアルコールやドラッグ乱用の高い危険要因となる。睡眠に問題を持つ子供達は、持たない子供達に比べ、ティーンエージャーになるとドラッグ乱用が2倍近くになる。―ミシガン大学、睡眠研究、2004年4月

●調査対象者の43%が、昼間の眠気は仕事を含め、通常の日中の活動を妨げると報告している。－NSF 2000年

●トラック事故の30～40%は、運転者の疲労による。

●2002年睡眠調査、国立睡眠協会によると：

　・アメリカ人の74%は、毎晩十分な睡眠を取っていない。
　・ほとんどの人が眠気と疲れを感じている。
　・成人の51%は、一週間のうち最低でも何夜かにおいて、睡眠に問題がある。
　・約3分の1は毎晩睡眠に問題がある。
　・目覚まし時計は睡眠サイクルを妨げ、エネルギーを不足させ、朝の目覚めを快適にしない。
　・睡眠問題を抱える人は、ストレスと疲労感を2倍感じる。

　

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